Sporten en zwanger zijn… een onderschatte combo

Sporten en zwanger zijn … een onderschatte
combo!

In het verleden werd zwangere vrouwen verteld om het rustig aan te doen en te rusten vanwege hun “delicate” toestand. Zelfs nu nog worden zwangere vrouwen door sommige artsen afgeraden zich in te spannen en te sporten. Ze wijzen nog altijd op allerhande mogelijke verwikkelingen, ongevallen, enzovoort die de zwangerschap zouden kunnen bedreigen. Vaak stoppen vrouwen ook met sporten tijdens de zwangerschap uit onwetendheid. Soms omdat ze geen geschikt aanbod kunnen vinden in de buurt en soms omdat ze bang zijn om iets verkeerd te doen.

I’m growing a human, what did you do today?

Het lichaam van een vrouw verandert tijdens de zwangerschap. Er treden hormonale veranderingen op en het gewicht neemt toe met ongeveer 15 tot 25%. Naarmate de zwangerschap vordert zal het lichaam zich meer en meer aanpassen aan het gewicht van de buik die vooraan ligt (denk maar aan de typische holle rug). Dit zijn veranderingen die niet kunnen tegengehouden worden en zorgen voor allerlei zwangerschapskwaaltjes.

Stilaan wordt het alsmaar meer duidelijk dat zwangere vrouwen in beweging moeten blijven om al die ongemakken tegen te gaan. Tenzij daar zeer uitdrukkelijke tegenaanwijzingen voor zijn doet iedere gezonde zwangere vrouw er beter aan om wat extra beweging te voorzien. Onderzoek en ervaring hebben aangetoond dat sporten tijdens en na de zwangerschap niet alleen veilig is, maar ook gunstig voor zowel moeder als baby (lees meer over de studie van de Amerikaanse gynaecologe Bradley Price, eveneens triatlete en mama, gepubliceerd in het tijdschrift voor sport van de American College of Sports Medicine – Exercise
in Pregnancy: Effect on Fitness and Obstetric Outco… : Medicine & Science
in Sports & Exercise (lww.com)).

De voordelen op een rijtje: 

• Het lichaam wordt voorbereid op de lichamelijke inspanning van de bevalling;
• Actieve vrouwen kunnen het risico op diabetes tijdens en na de zwangerschap aanzienlijk verminderen;
• Het cardiovasculaire systeem en de stofwisseling worden gestimuleerd;
• Het helpt bij constipatie, problemen met de bloedsomloop, spataderen, trombose en rugpijn;
• Het vermindert het risico op incontinentie;
• Het verbetert de stemming en verhoogt het welzijn.

Zijn er dan geen risico’s?

Voor de baby zijn er weinig risico’s. Het is belangrijk om te weten dat de baby in een grote zak water zit die heel comfortabel en veilig is. Als er gesport wordt zit hij of zij daar lekker te schommelen en valt vaak in slaap. Natuurlijk zijn er uitzonderingen, denk daarbij aan sporten als diepzeeduiken, bungee jumpen, parachutespringen of contactsporten waarbij een stoot of trap op de buik niet zonder risico’s is.Als bepaalde sporten worden afgeraden is het meestal omdat het nadelige gevolgen kan hebben voor de moeder (to be), en dan met name op lange termijn. Hierbij kan gedacht worden aan sporten met veel impact (rennen en springen).

Door de hormonen worden de spieren wat weker waardoor de belastbaarheid lager is. De bekkenbodem is hierbij extra kwetsbaar. Bij iedere stap moeten de bekkenbodemspieren al het gewicht opvangen (plus dat van de baarmoeder met vruchtwater, placenta en kindje) en dan mag dit nog met 4 tot 5 vermenigvuldigd worden door de sprong en de landing. Op de lange termijn is de kans heel groot dat dit klachten oplevert (denk aan incontinentie of een verzakking … geen pretje achteraf). Alle impact- en contactsporten worden afgeraden. HIIT-training, hoe leuk en effectief ook, heeft een hoge intensiteit.

Doordat je organen binnen in het lichaam naarmate de zwangerschap vordert meer omhoogkomen, lijkt er minder zuurstof binnen te komen en kan de training als zeer onaangenaam ervaren worden. De buik (de spieren en de daartussen liggende peesplaat) is ook heel kwetsbaar. Alles staat onder flinke druk door de groeiende baarmoeder en het wordt ook afgeraden om de rechte buikspieren te trainen om een wijking van die spieren en peesplaat (diastase genaamd) niet te verergeren.

Dus sporten, ok … maar wat mag
dan wel?

Fietsen, zwemmen en wandelen zijn cardiovormen en gemakkelijk uit te voeren. De baby krijgt hierdoor extra voeding en zuurstof dus dat is een hele goede reden om de deur uit te gaan.

Ook krachttraining is zeer effectief. Met name de grote spiergroepen als benen, billen en rug hebben baat bij extra kracht om het zwaarder wordende lichaam goed te kunnen dragen en de bevalling en het leven als moeder voor te bereiden. Ook sterke schuine en dwarse buikspieren zijn van groot belang. En vergeet ook de armen en schouders niet, die zijn straks hard nodig met een kindje dat eerst niet kan en daarna niet wil lopen.

Hoewel er dus zeker de nodige aandachtspunten zijn en bijzondere gevallen waarin krachttraining niet aan te raden is, is er in het algemeen juist een negatief verband tussen training en complicaties bij de foetus. De kans op complicaties neemt dus juist af. Daarnaast heeft krachttraining tijdens de zwangerschap nog veel meer nuttige effecten en dit voor zowel de moeder als het kind:

Voor de moeder:

• Beter functie hart en longen;
• Kleinere toename in gewicht en vetmassa;
• Betere mentale gesteldheid en algehele fitheid;
• Makkelijker in staat om actief te zijn;
• Sneller herstel na de bevalling;
• Lagere bloeddruk;
• Beter voorbereid op bevalling omdat er tijdens de krachttraining al op ademhaling gewerkt wordt;
• Minder spierpijn en minder vermoeide spieren in rust.

Voor het kind:      

• Lager vetpercentage;
• Beter bestand tegen stress in het algemeen en van de bevalling;     
• Verbeterde “rijping” van zenuwen en hersenen;
• De baby is na geboorte alerter en kalmeert zichzelf makkelijker (“self-quieting”);
• Tegen de tijd dat kinderen vijf jaar oud zijn, blijken ze slanker te zijn en mentaal (iets) beter ontwikkeld.

En laten we bij Fit4Motion in dat segment krachttraining nu net heel goed zijn! Twee van onze coaches zijn daarnaast ook nog eens gespecialiseerd in het begeleiden van zwangere en net bevallen vrouwen.

Ben je zwanger (dikke proficiat trouwens!) en weet je niet waar te starten, neem dan contact op. Ons deskundige team staat klaar om je verder te helpen tijdens je zwangerschap. Ben je net bevallen (ook een dikke proficiat!) en wil je de draad weer oppikken dan kan je ook bij Fit4Motion terecht.