Lifestyle

Ghreline/leptine: 10 tips om je gewichtverlies te ondersteunen

Nog steeds wordt er wel eens gedaan alsof diëten puur een kwestie van wilskracht is. Maar hoewel een beetje motivatie zeker belangrijk is, kan je lichaam ook een stok voor de deur plaatsen! De hormonen ghreline en leptine zijn daarbij één van de belangrijkste spelers.

Ghreline wordt ook wel het hongerhormoon genoemd, en deze bijnaam vertelt je precies wat het doet. Het geeft je hersenen een seintje dat je eten nodig hebt! Maar als je nu net wat minder wil eten, kan dat voor problemen zorgen…

Zodra je een maaltijd gegeten hebt en je maag gevuld is, stopt de aanmaak van ghreline. In plaats daarvan begint je lichaam dan met het produceren van leptine, het hormoon dat je juist een verzadigd gevoel geeft.

Leptine wordt getriggerd door het eten van vetrijk voedsel en het verzadigd gevoel treedt pas op na 20 minuten eten. Daarom is het aangeraden om je maaltijd in rust te consumeren.

Helaas raakt die balans tussen ghreline en leptine nog wel eens uit balans. Eén van de redenen is dat ons voedingspatroon vandaag de dag uit veel snel verteerbare producten bestaat. Dat betekent dat je sneller een lege maag hebt, en daarmee dus vaker honger hebt. Het gevolg: je eet meer dan je nodig hebt. Door een verkeerde verhouding van (on)gezonde vetten kan dit ook leiden tot leptineresistentie. Dit wil zeggen dat je lichaam minder gevoelig wordt voor het hormoon en daarom je blijft honger hebben.

Ook stress, slaaptekorten en onregelmatige eettijden hebben invloed op je ghreline- en leptinelevels. Het gevolg is dat veel mensen te veel van dit hongerhormoon aanmaken.

6 tips om je ghreline hormoon onder controle te krijgen

1. Langzaam verteerbaar voedsel

Zolang je maag vol zit, blijft de aanmaak van ghreline beperkt. De truc is dus om je maag zo lang mogelijk vol te houden! Daartoe kun je het beste voldoende eiwitten en gezonde vetten eten; die worden relatief traag afgebroken. Snelle koolhydraten als suiker, witte granen en vruchtensap kun je beter vermijden. Die leveren veel calorieën, en zijn ook zo je maag weer uit.

2. Eet je niet propvol

Er is nog een goede reden om je suikerinname te beperken: het zorgt ervoor dat je snel te veel eet. Hetzelfde geldt voor veel smaakversterkers. Het nadeel daarvan is dat je maag gewend raakt aan dat volle gevoel. Je gaat het daarom steeds minder snel waarnemen. Het gevolg: je lichaam denkt sneller dat je eten nodig hebt, en de ghrelineproductie gaat omhoog.

3. Eet af en toe iets meer

Wel is het verstandig om áf en toe wat meer te eten. Daarbij treedt nog geen gewenning op, maar het geeft je lichaam wel een signaal dat er geen acuut gevaar van verhongering is. Dat helpt weer om je ghreline te verlagen! Om deze reden is het slim om af en toe een weekje te stoppen met diëten en op energiebehoefte te eten, in plaats van met een calorietekort.

4. Eet op gezette tijden

Wanneer je lichaam ‘weet’ dat je altijd om 1 uur luncht, raakt het een stuk minder in paniek als je om half 1 een lege maag hebt. Je maakt dan ook minder ghreline aan. Door een vast eetritme aan te houden, zul je de rest van de dag dus een stuk minder eetbuien en trek in snacks hebben.

5. Slaap voldoende

Een slaaptekort verhoogt de ghrelineproductie. Dat is mogelijk vanwege een andere functie van ghreline: het houdt je brein scherper. In de prehistorie had je immers je aandacht nodig om aan eten te komen… Nu is dat vaak minder belangrijk, en zorgt het hongerhormoon er vooral voor dat je meer gaat eten. Eén slechte nacht kan dat effect al hebben!

6. Hou je gewicht stabiel

Gewichtsschommelingen gooien je hormoonbalans flink overhoop. Je lichaam denkt namelijk dat je verhongert – en maakt daarom meer ghreline aan. Óf het slaat meer vet op – dat ook voor een toename in ghreline kan zorgen. Het is al met al beter om een stabiel gewicht te houden. En als je op dieet gaat, is een langzame gewichtsverandering een stuk beter dan een snelle.

4 tips om je leptine hormoon onder controle te houden

1. Eet minder zoet

Leptineresistentie gaat vaak samen met een hoog insulinegehalte of zelfs insulineresistentie. Het hormoon insuline blokkeert namelijk de werking van leptine. Om die reden is het van groot belang dat je minder suikers gaat eten als je je leptinegevoeligheid wilt verbeteren.

Probeer snelle suikers een tijdje zo rigoureus mogelijk uit je dieet schrappen! Dus geen witte granen meer, geen frisdrank of vruchtensap, en zeker geen koekjes of snoep. Zelfs met fruit kun je in het begin beter voorzichtig aan doen, want te veel fructose is een grote belemmering voor de werking van leptine.

Dat wil niet zeggen dat je nooit meer fruit mag eten, maar een beetje matigen is geen slecht idee. Als je hormonen weer wat beter in balans zijn, kun je natuurlijk weer gewoon 2 tot 3 stuks per dag eten.

2. Volg een gezond dieet

Om je leptineproductie te verminderen, zul je vet kwijt moeten raken. Het is echter belangrijk omdat op een gezonde en geleidelijke manier te doen! Als je te snel afvalt, raakt je leptine namelijk alleen nog maar meer van slag.

Vermijd dus de crashdiëten die beloven dat je binnen enkele weken op je streefgewicht zit. In plaats daarvan kun je het beste werken met een gematigd calorietekort, waarmee je per week maximaal een kilo afvalt.

3. Kom in beweging

Iedere vorm van fysieke activiteit verbetert de hormoonbalans. Dat betekent dat je lichaam leptine beter kan reguleren als je regelmatig in beweging komt!

Je kunt ervoor kiezen om fanatiek te gaan sporten, maar kleine beetjes helpen ook al. Maak bijvoorbeeld regelmatig een stevige wandeling, of ga wekelijks een uurtje zwemmen. Dat is niet alleen goed voor je leptinegevoeligheid, ook je hersenen en spieren worden er gezonder van.

4. Voorkom stress en slaap voldoende

Het stresshormoon cortisol vergroot de eetlust. Wanneer je juist probeert minder te gaan eten, is stress dus het laatste dat je kunt gebruiken. Gelukkig zijn er verschillende manieren om je cortisolproductie te verminderen.

Een daarvan is om genoeg te slapen: een goede nachtrust doet wonderen voor je hormoonbalans. Verder is het belangrijk om regelmatig tijd te maken voor ontspanning, bijvoorbeeld door een boekje te lezen, een warm bad te nemen of lekker naar buiten gaan.


Bronnen:

https://drogespieren.nl/hormonen/ghreline

https://drogespieren.nl/hormonen/wat-leptine

MEER VAN ONZE BLOG