Rust

Het belang van rekening houden met je circadiaans ritme

In het menselijke lichaam spelen zich allerlei biologische processen af. Processen die zich bovendien grotendeels onbewust afspelen. Het circadiaans ritme is een voorbeeld van een term dat voor ieder mens relevant is. Dit heeft namelijk een zeer sterke connectie met het slaap-waakritme. Zaken als melatonine, zonlicht, natuurlijke voeding en zelfs supplementen spelen een rol bij je circadiaans ritme. 

Waarom is het circadiaans ritme zo belangrijk? 

Iedere dag weer heeft jouw lichaam behoefte aan een bepaalde hoeveelheid slaap. Aangezien het niet altijd even makkelijk is om vanuit een relatief heldere, wakkere staat te gaan slapen, helpt het lichaam je hier een handje bij. 

Zo is er bijvoorbeeld een belangrijke rol weggelegd voor melatonine en zonlicht. Op het moment dat de zon onder gaat, ziet je lichaam dit als een signaal. Biologisch gezien, vinden er dan veranderingen plaats. Zo maakt je lichaam het hormoon melatonine aan. Dit zorgt ervoor dat je slaperig wordt. Zodoende is het een stuk makkelijker om in slaap te vallen. 

Essentieel daarbij is dat je iedere dag ongeveer op dezelfde tijd gaat slapen en weer wakker wordt. Hier past jouw lichaam zich namelijk op aan. Het weet dan wanneer het juiste moment is aangebroken om melatonine aan te maken. Echter blijkt het daar niet bij. Het circadiaans ritme oefent al met al invloed uit op zaken als: 

  • De afgifte van verschillende hormonen
  • Je hartritme
  • Je lichaamstemperatuur 

Oorzaken van storingen in circadiaans ritme

Storingen in je circadiaans ritme zijn erg vervelend. Deze zorgen er namelijk voor dat je bijvoorbeeld met slaapproblemen te maken krijgt. Maak je in de avond te weinig melatonine aan? Dan wil je nog weleens uren in bed wakker liggen. Dit heeft vervolgens allerlei negatieve effecten op je dagelijkse leven. De volgende dag moet je er misschien namelijk wel gewoon weer vroeg uit. Je mist dan een aantal waardevolle uren aan slaap. Hierbij ben je minder goed in staat om je te focussen, heb je minder energie tot je beschikking en ben je een stuk prikkelbaarder. 

Er liggen verschillende oorzaken ten grondslag aan storingen in het circadiaans ritme. Voorbeelden hiervan zijn: 

  • Lichtinval: Zoals gezegd zorgt lichtinval er dus voor dat je wakker wordt of blijft. Dit heeft alles te maken met het verhinderen van de aanmaak van melatonine en het stimuleren van het hormoon cortisol. Dit laatste hormoon zorgt er juist voor dat je wakker en alert bent. Het wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Kijk je ’s avonds dus te lang tv, gebruik je je smartphone of komt er op een andere manier licht naar binnen in de slaapkamer? Dan resulteert dit (blauwe) licht in het ontregelen van je circadiaans ritme.
  • Stress: Stress is een staat van het menselijke lichaam waarbij alertheid wordt vereist. Op het moment dat je dus stress voelt, ga je niet makkelijk in slaap kunnen vallen. Het gevoel van stress blokkeert de aanmaak van melatonine. Ben je iemand die veel stress heeft? Dan is dit waarschijnlijk de oorzaak van een suboptimaal circadiaans ritme.
  • Activiteiten: Sporten of andere activiteiten net voor het slapen gaan, zijn vaak contraproductief. Ook deze zorgen ervoor dat je lichaam nog lang niet aan slapen denkt. Er wordt te weinig melatonine aangemaakt om het in slaap vallen te vergemakkelijken.
  • Onregelmatigheid: Een onregelmatig slaap-waakritme is funest voor je circadiaans ritme. Het geeft je lichaam namelijk niet de kans om te ‘voorspellen’ wanneer je melatonine of cortisol nodig hebt. Vandaar dat problemen zich vaak voordoen bij mensen die periodiek nachtdienst hebben. Ze kunnen niet wennen aan vaste slaap- en waaktijden.
  • Medicijnen: Tot slot zijn er talloze medicijnen die op de een of andere manier invloed hebben op je hormoonproductie en daarmee je slaap-waakritme. Check dit altijd even wanneer je medicijnen gebruikt. 

Circadiaans ritme optimaliseren

Heb je dus te maken met een verstoord circadiaans ritme en/of wil je dit simpelweg optimaliseren? Dan zijn er gelukkig een aantal dingen die je kunt doen om dit voor elkaar te krijgen. Laten we ze één voor één bekijken: 

  • Schermtijd voor slapengaan minimaliseren: Schermen maken vaak gebruik van blauw licht. Dit is licht dat je aan je hersenen aangeeft dat het licht is of wordt. En dus gaat het de aanmaak van melatonine tegen. Probeer blauw licht dus te minimaliseren. Bijvoorbeeld door dit handmatig uit te zetten op je schermen of door het laatste uur voordat je gaat slapen iets anders te doen.
  • Vast slaapschema aanhouden: Een vast slaapschema aanhouden is cruciaal om je circadiaans ritme te optimaliseren. Kies een tijd om naar bed te gaan en een tijd om wakker te worden die je in principe iedere dag van de week kunt nastreven. Ook in het weekend. Je lichaam weet dan precies waar het aan toe is.
  • Supplementen slikken: Tot slot is het slikken van bepaalde supplementen zeer behulpzaam gebleken. Vormen van natuurlijke voeding zijn namelijk in staat om jouw lichaam de juiste kant op te sturen. Zo helpt zoethout bijvoorbeeld met het verlengen van de cortisol curve. Hierdoor ervaar je gedurende de dag veel minder stress. Magnesium zorgt daarnaast voor het aanvullen van bepaalde tekorten en het optimaliseren van de opname van voeding. Dit ondersteunt je parasympatische zenuwstelsel. En ten derde is het zinvol om vitamine D te slikken. Dit helpt je lichaam om in balans te blijven en verbetert je botdensiteit, immuunsysteem en het herstel van cellen. 

Haal de juiste supplementen in huis en pas je (pre-)slaapgedrag aan om jouw circadiaans ritme weer volledig op de rit te krijgen! 

BRONNEN: 

www.zgt.nl

https://nl.wikipedia.org/wiki/Circadiaan_ritme

www.propeaq.com

MEER VAN ONZE BLOG