Voeding

De rol van eiwitten bij krachttraining en spieropbouw

Eiwitten zijn van groot belang voor de spieropbouw omdat de aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, helpen bij het herstel en het onderhoud van spierweefsel. Tijdens het trainen worden jouw spieren hard aan het werk gezet en ontstaan er hierdoor kleine scheurtjes in het spierweefsel. Eiwitten zorgen ervoor dat deze spieren na de training weer kunnen herstellen. Een van de functies van eiwitten is namelijk om deze spierscheuringen weer te repareren. Als gevolg zullen jouw spieren groeien en sterker worden.

Als een van jouw fitnessdoelen spiergroei is, dan is het een ten zeerste aan te raden om voldoende eiwitrijk voedsel aan jouw maaltijden toe te voegen, zoals bijvoorbeeld rundvlees, vis, kip, eieren of yoghurt. Hoewel het consumeren van eiwit belangrijk is voor de spiergroei, zal het eten van té veel eiwit, hoewel niet noodzakelijk gevaarlijk, er simpelweg toe leiden dat je lichaam het uitscheidt in de urine. 

Maar wat is dan voldoende eiwitten en wanneer weet ik of ik te veel eiwitten consumeer? Dit verschilt per individu. Je optimale dagelijkse eiwitinname hangt af van je gewicht, je doel en je niveau van lichaamsbeweging. Je kunt grofweg deze vuistregels aanhouden: van 1,2-1,8 g/kg als je weinig lichaamsbeweging hebt tot 3,3 g/kg als je tijdens een bulk de toename van lichaamsvet probeert te beperken. Daarbij is het ook van belang om de dagelijkse eiwitinname aan de hogere kant te houden als je een langdurige cut zit. Dit betekent dat je lichaam in een calorietekort zit. Door je lichaam van voldoende eiwitten te voorzien zorg je ervoor dat je de afbraak van jouw welverdiende spiermassa voorkomt of op zijn minst beperkt houdt.

Eiwitten bestaan grofweg uit 4 calorieën per gram, en wanneer eiwit wordt geconsumeerd als onderdeel van een goed gebalanceerd dieet kan het helpen een verzadigd of vol gevoel te geven. Dit kan op zijn beurt het hongergevoel verminderen waardoor het makkelijker is om je aan een calorietekort te houden. Bovendien kost de vertering van eiwitten relatief veel energie voor het lichaam, wat betekent dat het meer energie vergt tijdens het verteringsproces in vergelijking met koolhydraten en vetten.  Daarbij is het ook belangrijk om te weten dat ervaren sporters/atleten die in een calorietekort zitten meer behoefte hebben aan een hogere eiwitinname in verhouding tot hun gewicht dan mensen met overgewicht of obesitas. Mensen met overgewicht of obesitas hebben een trage stofwisseling die de neiging heeft vet op te slaan in plaats van eiwit (eiwit wordt opgeslagen als spier). Zij hebben in de meeste gevallen een groter calorisch tekort nodig om vet te verliezen dan atleten. Daarbij is het ook nog zo dat als een al afgetrainde atleet en een persoon met overgewicht hetzelfde wegen, de afgetrainde atleet meer spieren heeft en dus in verhouding tot zijn lichaamsgewicht meer eiwitten nodig heeft om zijn spiermassa te behouden.

Dus that’s it? Het enige waar ik op moet letten is voldoende eiwitten binnen te krijgen in verhouding tot mijn lichaamsgewicht, niveau en doel? Nee, helaas, zo simpel is het niet. Want niet elke gram eiwit die je consumeert is niet altijd hetzelfde. Weet je nog dat we het eerder even kort over aminozuren hebben gehad? Aminozuren zijn de bouwstenen waaruit eiwitten zijn opgebouwd. In totaal zijn er 20 aminozuren, waarvan er 9 essentiële aminozuren zijn. Idealiter wil je er dus voor zorgen dat je verschillende soorten eiwitbronnen consumeert om een compleet profiel aan aminozuren binnen te krijgen. Eiwitten zijn te verdelen in plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn noten, zaden, soja, bonen en voorbeelden van dierlijke eiwitbronnen zijn vlees, vis, zuivel en eieren. Veel dierlijke eiwitbronnen, zoals bijvoorbeeld rundvlees, hebben een compleet aminozuur profiel. Plantaardige eiwitbronnen hebben dit echter niet. Het is dus belangrijk dat je eiwitten uit zowel dierlijke als plantaardig voedsel haalt om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Echter, voor de vegans onder ons wordt het dus lastig om aan dit complete profiel te komen. Het is dus belangrijk voor vegans om een variëteit aan plantaardige eiwitbronnen te consumeren om zo alsnog alle aminozuren binnen te krijgen die in plantaardig voedsel zijn te vinden. Daarbij is het ook aan te raden om veganistische eiwitshakes te consumeren om zo voldoende eiwit binnen te krijgen met daarbij alle (plantaardige) aminozuren. Hier wordt het eiwit gehaald uit bijvoorbeeld rijst of erwten. Door een combinatie van verschillende plantaardige eiwitbronnen kun je met een vegan eiwitshake alsnog dichtbij een compleet profiel aan aminozuren komen.

Al met al kunnen we concluderen dat eiwitten een erg belangrijke rol spelen in de opbouw van spieren en vooral van belang zijn voor diegene die aan krachtsport doen. Voldoende eiwitinname zorgt voor het behoud, herstel en de groei van spieren. Zorg ervoor dat je dagelijkse eiwitinname in verhouding staat tot jouw lichaamsgewicht, niveau en doelstelling haal je eiwitten uit verschillende soorten voedingsbronnen. That’s it! Zo eenvoudig kan het zijn.

BRONNEN:

www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians
www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
www.medicalnewstoday.com

MEER VAN ONZE BLOG

Avocado spread
Recepten

Avocado spread

Avocado is lekker, romig en zit bomvol goede vetten. Daarnaast zijn we gek op avocados omdat je er eindeloos mee

LEES MEER