Circadiaans ritme van A tot Zzz
Eén derde van ons leven brengen we door in bed.[1] Als we slapen verwerken onze hersenen informatie. Ons lichaam ruimt gifstoffen op en herstelt zichzelf, zodat we goed kunnen functioneren als we wakker worden. Er zijn maar weinig dingen zo zalig als een goede nachtrust. Toch hebben velen van ons moeite om de slaap te vatten. Als je moeilijk in slaap geraakt, vaak wakker wordt, of als je jezelf vaak betrapt op geeuwen doorheen de dag, is het mogelijk dat je circadiaans ritme verstoord is.
Wij helpen je niet alleen te begrijpen hoe je circadiaans ritme werkt, maar ook hoe je je je ritme weer op de rails krijgt. Deze praktische tips zijn gemakkelijk te integreren in je dagelijkse routine en kunnen je slaaphygiëne en bioritme aanzienlijk verbeteren.
Wat is het circadiaans ritme en waarom is het zo belangrijk?
Circadiane ritmes zijn 24-uurs cycli die deel uitmaken van de interne klok van je lichaam. Een van de bekendste is het ritme van slapen en waken.[2] De interne klok van je lichaam weet instinctief wanneer het tijd is om te slapen en wanneer het tijd is om wakker te worden. Deze 24-uurs slaap-waakcyclus wordt het circadiaans ritme genoemd. ‘Circadiaan’ komt van het Latijnse circa diem, wat ‘ongeveer een dag’ betekent.[3]
Een goed functionerend circadiaans ritme zorgt ervoor dat je lichaam op tijd aangeeft wanneer je moet opstaan en wanneer je moet gaan slapen. Dit is cruciaal om onze energie terug te winnen die we gedurende de dag hebben verloren door wakker te zijn en onze dagelijkse activiteiten uit te voeren.[4]
Het slaap-waakritme verschilt van persoon tot persoon. Dat is de reden waarom sommige mensen later opblijven en anderen vroeger wakker worden. Wanneer je circadiaans ritme niet goed functioneert, ben je vatbaar voor uitputting, stemmingsstoornissen, overgewicht en andere gezondheidsproblemen (cognitie, cardiovasculair, immuunfunctie en spijsvertering,…).[5] Je doet er dus goed aan om enkele gewoontes te integreren in je dagelijkse leven voor een stabiele slaap-waakcyclus.
8 tips voor een gezond slaap-waakritme
1. Op tijd opstaan en op tijd gaan slapen
Als je je slaapschema wilt verbeteren, moet je er eerst een hebben. Kies een bedtijd en een waaktijd. Houd je aan dit schema, ook in het weekend of op vrije dagen. Vermijd dat je langer dan één tot twee uur opblijft of uitslaapt. Door een regelmatig schema te volgen, kan je inwendige klok een nieuwe routine ontwikkelen en gaat je lichaam zich vanzelf ‘resetten’. Je 24-uursklok zendt signalen uit wanneer je slaperig begint te worden en wanneer je ’s ochtends ontwaakt. Na verloop van tijd zul je gemakkelijk in slaap vallen en wakker worden.[6]
Op gevarieerde tijdstippen opstaan en naar bed gaan, gooit je slaap-waakritme overhoop. Je bezorgt jezelf eigenlijk een soort jetlag. Je lichaam zal moeite hebben om zich aan te passen. Om jouw ideale slaapcyclus te vinden, kan het nodig zijn om te experimenteren met je slaapschema.
2. Verhoog je blootstelling aan licht
Licht is de kern van ons circadiaans ritme. Licht bepaalt wanneer ons lichaam melatonine aanmaakt om te slapen. Voor de uitvinding van artificieel licht ontwaakten de meeste mensen met de zon en vielen in slaap als het natuurlijk donker werd. Nu onze avonden kunstmatig worden verlicht, hebben we de neiging later op te blijven. Velen onder ons krijgen niet genoeg natuurlijk licht (vooral tijdens de wintermaanden) omdat we bijna altijd binnen zitten. Probeer jezelf meteen na het wakker worden bloot te stellen aan zonlicht. Dit kan natuurlijk zonlicht zijn of via een lichttherapielamp. Het wordt aanbevolen om dagelijks 10 tot 30 minuten zonlicht te krijgen, vooral in de ochtend.
3. Verander je eetgewoontes
Bepaalde voedingsmiddelen, zoals cafeïne en alcohol, kunnen een nadelig effect hebben op je circadiaans ritme. Het is een goede gewoonte om alleen te eten als de zon op is. Een uitgestelde maaltijd of late night snackingheeft een nefaste invloed op de slaap-waakcyclus. De algemene regel met voedsel en vloeistoffen is: niet te weinig en niet te veel. Als je ’s avonds te veel drinkt, moet je ’s nachts vaak opstaan. Onderbroken slaap is even erg of erger dan niet genoeg slaap hebben. Beperk ’s avonds de hoeveelheid suiker en geraffineerde koolhydraten. Eet ook niet later dan 3 uur voor het slapengaan.
Extra tip – Om sneller resultaat te boeken of in geval van voedingstekorten kunnen supplementen tijdelijk uitkomst bieden. Zo brengt magnesium rust in het lichaam en kan het voedingstekorten aanvullen. Inositol helpt dan weer om 4 neurotransmitters[7] in evenwicht te houden, met name dopamine, serotonine, GABA en acetylcholine. Voor mensen die stress of mentale onrust ervaren, raden wij taurine- en GABA-supplementen aan. Met GABA kan nagegaan worden of de hersenbarrière nog intact is. Als dit supplement effect heeft, is de hersenbarrière doorlaatbaar.[8]
Supplementen kunnen je voor een korte periode extra ondersteuning bieden. Wij zetten echter liever in op lifestyle changements, om een blijvende impact te creëren.
4. Doe aan lichaamsbeweging
De meeste weefsels, inclusief skeletspieren, zijn gekoppeld aan je biologische klok.
Veel Belgen hebben een sedentaire levensstijl door achter een bureau te werken. Geef je lichaam wat beweging en ondersteun je circadiaans ritme door dagelijks minstens 30 minuten te bewegen. Lichaamsbeweging verhoogt de productie van melatonine, waardoor je beter kan slapen.
Zwaarlijvigheid kan een ravage aanrichten voor je slaappatroon. De rol van lichaamsbeweging wordt alleen maar belangrijker naarmate je ouder wordt. Fitte volwassenen van middelbare leeftijd slapen aanzienlijk beter dan hun leeftijdsgenoten met overgewicht.
Eén opmerking: vermijd lichaamsbeweging twee tot drie uur voor het slapengaan, want door de mentale en fysieke stimulatie kan je zenuwstelsel opgefokt raken en wordt het moeilijk om ’s nachts te kalmeren. De avond is geschikt voor yoga en andere oefeningen die flexibiliteit vereisen. Dan is het lichaam het meest ontspannen en het minste vatbaar voor blessures.[9]
5. Creëer een bedtijdroutine
Om een kwaliteitsslaap van 6-8 uur te krijgen, creëer je best een slaapritueel. Slapen in het pikkedonker, en in een stille en koele omgeving (experts raden een kamertemperatuur tussen 15 tot 19° C aan) zijn drie goede gewoontes voor het slapengaan.
Beperk ook het gebruik van elektronica voor het slapengaan, zodat je geest tot rust kan komen.[10] Probeer in plaats daarvan te lezen, mediteren, een gesprek te voeren met je partner, een warm bad te nemen,…[11]
6. Track je slaap met een slaap app
Een slaaptracker kan een handig hulpmiddel zijn om meer te weten te komen over je slaap. Voor nauwkeurige meetresultaten moet je tijdens het slapen een apparaat om je pols dragen, zoals een Apple Watch, Fitbit of andere tracker. Trackers zijn echter niet zo nauwkeurig in het meten van slaapfasen, die sommige apps ‘lichte slaap’ en ‘diepe slaap’ noemen. Slaapfases zijn zeer complex om te meten, aangezien het om hersenactiviteit gaat. Deze apparaten meten geen hersenactiviteit; ze meten bewegingen op de pols.
Heb je geen Apple Watch of andere tracker, maar wil je toch graag je slaappatroon bijhouden? Neem dan hier een kijkje voor de 5 beste slaap apps.
7. Slaaphormoon melatonine
Melatonine, ook wel bekend als slaaphormoon reguleert onze slaap-waakritme. Ons lichaam maakt het van nature aan. Als het donker wordt, instrueert de biologische klok van het lichaam de cellen om langzamer te werken. Wanneer het ’s avonds donker wordt, stijgt het melatonineniveau en kan de slaap intreden. Melatonine bereikt een piek tussen 2 en 4 uur ’s nachts en daalt dan in de vroege ochtend, als je lichaam zich klaarmaakt om wakker te worden.
Een donkere slaapkamer ’s nachts en zonlicht zodra je wakker wordt, kunnen helpen om je melatonineniveau beter af te stemmen op je circadiaans ritme. Zoek overdag natuurlijk daglicht op. Omring je ’s avonds met zachter, dimmer licht om de slaapverwekkende signalen van melatonine optimaal te benutten.[12] Probeer minstens een uur voor het slapengaan te stoppen met het gebruik van elektronische apparaten zoals smartphone, tv en laptop (of schakel over op de nachtmodus). Deze stralen namelijk een blauw licht uit dat de effecten van melatonine kan neutraliseren.[13]
Extra tip – Melatonine is ook verkrijgbaar als supplement en heeft een ontspannende werking. Mensen met een jetlag of slapeloosheid gebruiken het vaak als slaapmiddel. Bij de juiste dosering wordt melatonine over het algemeen als veilig beschouwd. Raadpleeg je arts en volg steeds de instructies. [14]
8. Vermijd of beperk middagdutjes
Dutjes doorheen de dag maken het ’s nachts vaak moeilijker om de slaap te kunnen vatten. Als je toch een dutje wil doen, houd het dan kort (maximum 30 minuten) en doe het vroeg in de middag (voor 14 uur). Late en lange dutjes kunnen je bedtijd verschuiven en je slaapschema in de war sturen.
Bottom line: houd je interne klok goed in de gaten. Als je merkt dat je afglijdt, neem onze tips er dan bij. Andere stappen kunnen nog steeds nodig zijn, afhankelijk van je situatie. Als je aanhoudende of ernstige slaapproblemen hebt, overdag slaperig bent en/of een problematisch slaapschema hebt, raadpleeg dan een arts die een diagnose kan stellen en de meest geschikte behandeling kan bieden. Verlies ook niet uit het oog dat mensen verschillend zijn. Wat voor night owls werkt, zal voor early birds waarschijnlijk niet werken. Zoek vooral uit wat voor jou werkt. Droom zacht!
[1] https://npokennis.nl/longread/7741/waarom-is-slapen-belangrijk.
[2] https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm.
[3] https://www.abct.org/fact-sheets/circadian-rhythm-sleep-wake-disorder/.
[4] https://www.psychologytoday.com/intl/basics/circadian-rhythm.
[5] https://integrisok.com/resources/on-your-health/2019/march/what-is-your-circadian-rhythm.
[6] https://www.forbes.com/health/body/how-to-fall-asleep-faster/.
[7] https://www.hersenletsel-uitleg.nl/achtergrondinformatie/anatomie-en-functie-uitleg/hersencellen-en-neurotransmitters.
[8] https://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_sleep.pdf.
[9] https://www.verywellmind.com/synchronizing-biological-clock-daily-schedule-4174976.
[10] https://medium.com/the-blog-of-james-clear/how-to-get-better-sleep-the-beginner-s-guide-to-overcoming-sleep-deprivation-a608445adf5b.
[11] https://www.everydayhealth.com/sleep/insomnia/resetting-your-clock.aspx.
[12] https://www.medicalnewstoday.com/articles/circadian-rhythms#how-it-works.
[13] https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm.
[14] https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-fix-sleep-schedule#consider-melatonin.
